Ein Vitamin-D-Mangel ist sehr weit verbreitet, insbesondere bei Frauen. Vitamin D wird auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnet und spielt eine wesentliche Rolle für die Knochengesundheit und das allgemeine Wohlbefinden des Körpers.
Die kurze Antwort: Nein, Sonnenschutz verursacht keinen Vitamin-D-Mangel. Studien konnten keinen signifikanten Zusammenhang nachweisen. Ein hoher SPF reduziert die Synthese unter Laborbedingungen zwar teilweise, dafür müsste man jedoch eine Produktmenge auftragen und regelmäßig nachcremen, wie es im Alltag so gut wie niemand tut. Im weiteren Verlauf des Artikels erklären wir, warum das so ist und welche Faktoren tatsächlich eine Rolle spielen.
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Die Rolle von Vitamin D in unserem Körper
Obwohl Vitamin D ergänzt werden kann und in vielen gängigen Lebensmitteln vorkommt, bleibt die Sonne die wichtigste Quelle. Die der Sonne ausgesetzte Haut bildet es von selbst: UVB-Strahlen reagieren mit einem Molekül namens 7-Dehydrocholesterin, das sich in Vitamin D3 umwandelt.
Eine unzureichende Menge kann wichtige gesundheitliche Folgen haben. Dieses Vitamin trägt nämlich dazu bei:
- die Homöostase von Kalzium und Phosphor zu regulieren und dadurch die Knochenmineralisierung sowie die normale Entwicklung des Skeletts aufrechtzuerhalten;
- die Differenzierung und das Wachstum der Zellen zu regulieren;
- das Immunsystem zu unterstützen.
Auch für die Haut ist es essenziell, da es die Immunantwort der Haut reguliert, entzündungshemmend wirkt und zur Regulierung der Hautlipidproduktion beiträgt – ein Aspekt, der direkt mit der Gesundheit der Hautbarriere verbunden ist.
Blockiert Sonnenschutz die Aufnahme von Vitamin D?
Die bisher durchgeführten Studien konnten keinen signifikanten Zusammenhang zwischen der Verwendung von Sonnenschutz und einem Vitamin-D-Mangel nachweisen.
Sonnenfilter wirken, indem sie UV-Strahlen blockieren oder absorbieren. Die Forschung zum Zusammenhang mit Vitamin D kommt zu zwei Schlussfolgerungen: Filter mit niedrigem Lichtschutzfaktor schränken die Synthese nicht nennenswert ein, während leistungsstärkere Filter zwar einen milden Effekt haben können, der jedoch die Vorteile für die Haut nicht aufwiegt.
Hinzu kommt ein praktischer Grund, der wichtiger ist als alle anderen. Die in Labortests verwendete Produktmenge beträgt 2 mg pro Quadratzentimeter: Für das Gesicht allein entspricht das etwa einem halben Teelöffel. Studien zur tatsächlichen Anwendung zeigen, dass Menschen zwischen einem Viertel und der Hälfte dieser Menge auftragen. Ein SPF 50, der so aufgetragen wird, wie man es im Alltag tatsächlich tut, verhält sich nicht wie ein SPF 50 im Labor – sowohl in Bezug auf den Schutz als auch auf die Wirkung auf Vitamin D.
Die wirklich entscheidenden Faktoren: Jahreszeit, Breitengrad, Glas
Hier liegt der Punkt, den fast kein Artikel anspricht und der viel relevanter ist als Sonnencreme.
Die Synthese von Vitamin D erfordert UVB-Strahlen, die den Boden nur erreichen, wenn die Sonne hoch genug über dem Horizont steht. In den italienischen Breitengraden ist die Bildung in der Haut von Oktober bis März minimal oder nicht vorhanden – unabhängig davon, wie viel Zeit man im Freien verbringt und welche Creme man verwendet. Das ist kein Problem des Sonnenschutzes, sondern Astronomie.
Und es gibt ein Detail, das fast alle überrascht: UVB-Strahlen durchdringen Glas nicht, UVA-Strahlen dagegen schon. Wer hinter einem Fenster, im Auto oder im Büro in der Sonne sitzt, erhält den Anteil, der die Haut altert, aber null Vitamin D. Das ist das Schlechteste aus beiden Welten und auch der Grund, warum Sonnenschutz in Innenräumen in der Nähe einer Glasfront sinnvoll ist.
Eine Rolle spielen außerdem der Hauttyp – Melanin wirkt selbst wie ein Filter, weshalb dunklere Haut längere Sonnenexpositionen benötigt –, das Alter, da die Synthesefähigkeit mit der Zeit abnimmt, sowie die Größe der unbedeckten Hautfläche.
So setzt man sich dem Sonnenlicht aus
Allgemeine Empfehlungen, die an die eigene Situation angepasst werden sollten:
- Für Menschen mit hellerer Haut sind 10–15 Minuten pro Tag mit unbedecktem Gesicht, Armen, Beinen oder Rücken in der Regel ausreichend;
- Für Menschen mit dunklerer Haut können bis zu 20–30 Minuten pro Tag erforderlich sein.
Das sind kurze Zeiträume, deutlich unterhalb der Erythemschwelle, und man muss dafür nicht auf Sonnenschutz verzichten: Keine realistisch aufgetragene Creme setzt die Synthese vollständig außer Kraft.
Wenn die Haut nach der Sonnenexposition empfindlich oder gerötet wirkt, finden Sie gezielte Tipps in der Anleitung dazu, wie man die Hautbarriere nach der Sonne repariert.
Warum Sonnenschutz weiterhin notwendig ist
Kontrollierte Studien zeigen, dass die regelmäßige Anwendung eines Breitbandschutzes mit SPF 15 oder höher die Wahrscheinlichkeit, ein Plattenepithelkarzinom oder Melanom zu entwickeln, deutlich reduziert. Ultraviolettes Licht kann die DNA der Zellen schädigen und dadurch Mutationen verursachen, die die Entstehung von Tumoren begünstigen.
Der zweite Vorteil ist die Verzögerung der vorzeitigen Hautalterung: Falten, dunkle Flecken und Elastizitätsverlust. Das ist auch der Grund, warum Lichtschutz das Kollagen besser bewahrt als jede Behandlung.
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Häufige Fragen zu Sonne und Vitamin D
Risikiere ich einen Mangel, wenn ich jeden Tag Sonnencreme benutze?
Sehr unwahrscheinlich. Dafür müsste man täglich die vollständige, in den Tests verwendete Menge auf der gesamten exponierten Haut auftragen und regelmäßig perfekt nachcremen. In der Praxis geschieht das nicht, und Beobachtungsstudien zu Personen, die regelmäßig Sonnenschutz verwenden, zeigen keine darauf zurückzuführenden Mängel.
Ist es besser, eine Viertelstunde ohne Sonnenschutz in die Sonne zu gehen?
Das ist der am weitesten verbreitete und zugleich am meisten zu hinterfragende Ratschlag. Die DNA-Schädigung beginnt, bevor die Haut rot wird, und summiert sich, während Vitamin D auch über die Ernährung und Nahrungsergänzung aufgenommen werden kann. Wer sich kurz der Sonne aussetzt, sollte dies bewusst tun und die Gewohnheit nicht auf die sonnenintensiven Stunden im Sommer ausweiten.
Reicht die Sonne im Winter aus?
In den italienischen Breitengraden ist die Synthese in der Haut von Oktober bis März minimal oder nicht vorhanden, weil die Sonne zu tief steht. In dieser Zeit hängt die Versorgung von den angesammelten Reserven, der Ernährung und – falls der Arzt dies für sinnvoll hält – von einer Ergänzung ab.
Bilde ich hinter einem Fenster Vitamin D?
Nein. Gewöhnliches Glas blockiert die UVB-Strahlen, die für die Synthese verantwortlich sind, lässt jedoch einen großen Teil der UVA-Strahlen durch, die zur lichtbedingten Hautalterung beitragen. In der Nähe einer Glasfront altert die Haut, ohne dass man etwas gewinnt.
Woher weiß ich, ob ich zu wenig davon habe?
Durch einen Bluttest auf 25-Hydroxyvitamin D, der von einem Arzt verordnet und ausgewertet wird. Die Symptome eines Mangels sind unspezifisch und erlauben keine Selbstdiagnose.
Kann ich Vitamin D selbstständig ergänzen?
Besser nicht. Vitamin D ist fettlöslich und wird im Körper gespeichert. Daher sollte die Dosierung von einer Fachperson anhand der tatsächlichen Werte festgelegt werden.
