Biotin, Zink, Eisen, Cystin, Bierhefe: Das sind die Inhaltsstoffe, die in fast allen Nahrungsergänzungsmitteln für die Haare vorkommen. Das Versprechen ist immer dasselbe: kräftigeres Haar und weniger Haarausfall. Die ehrliche Antwort lautet: Sie wirken gut, wenn ein Mangel vorliegt, und deutlich weniger, wenn das nicht der Fall ist.
Diese Übersicht zeigt, was die einzelnen Inhaltsstoffe bewirken, welche Angaben das europäische Recht erlaubt und in welchen Fällen ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ist.
Artikel von Elisa Avalle, Gründerin von LeLang Skin Care und Spezialistin für Dermokosmetik. Titelbild mit Unterstützung künstlicher Intelligenz erstellt.
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Nahrungsergänzungsmittel, keine Kosmetik
Manchmal werden sie als „Kosmetik zum Einnehmen“ oder „Nutrikosmetik“ bezeichnet. Rechtlich sind sie das nicht: Ein kosmetisches Mittel wird gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1223/2009 auf die Körperoberfläche aufgetragen. Kapseln für die Haare sind Nahrungsergänzungsmittel, die durch die Richtlinie 2002/46/EG geregelt und in Italien beim Gesundheitsministerium gemeldet werden.
Auch die Angaben auf der Verpackung unterliegen anderen Regeln: Es dürfen nur die nach der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben für Nährstoffe verwendet werden, die in ausreichender Menge enthalten sind.
Für die Haare gibt es in Europa nur wenige zugelassene Angaben: Biotin, Zink und Selen „tragen zur Erhaltung normaler Haare bei“; Kupfer „trägt zur normalen Haarpigmentierung bei“. Keine zugelassene Angabe spricht davon, den Haarausfall zu reduzieren oder das Haarwachstum wieder anzuregen.
Warum sich Mängel auf das Haar auswirken
Die Zellen des Haarfollikels gehören zu denjenigen, die sich im gesamten Körper am schnellsten teilen. Sie benötigen kontinuierlich Energie, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Wenn etwas fehlt, versorgt der Körper zuerst die lebenswichtigen Organe damit, und das Haar leidet darunter: Mehr Haare treten in die Ruhephase ein und fallen einige Monate später aus, während neu nachwachsendes Haar dünner und brüchiger ist.
Die einzelnen Inhaltsstoffe
Biotin
Biotin ist ein Vitamin der B-Gruppe, das für den Stoffwechsel der Keratinozyten im Haarfollikel benötigt wird. Ein tatsächlicher Mangel ist selten und führt, wenn er vorliegt, zu dünner werdendem Haar und Haarausfall, die sich durch eine ein- bis zweimonatige Einnahme verbessern können. Bei Menschen ohne Mangel gibt es keine belastbaren Belege dafür, dass zusätzliche Mengen das Haar verbessern.
Biotin in hohen Dosen kann bestimmte Blutuntersuchungen verfälschen, darunter Schilddrüsenwerte und einige Herzmarker. Wenn du Biotin einnimmst, informiere den Arzt vor einer Blutuntersuchung.
Zink
Zink ist ein Spurenelement, das an der Keratinsynthese beteiligt ist. Ein Zinkmangel wird mit diffusem Haarausfall und brüchigem Haar in Verbindung gebracht. Zu viel Zink über einen längeren Zeitraum verringert jedoch die Aufnahme von Kupfer: Auch hier ist die Dosis entscheidend.
Eisen
Eisen ist der am besten untersuchte Nährstoff bei Haarausfall von Frauen. Niedrige Eisenspeicher, gemessen anhand des Ferritins, werden auch ohne Anämie mit diffusem Haarausfall in Verbindung gebracht. Eisen sollte jedoch nicht „vorsichtshalber“ eingenommen werden: Ein Überschuss ist schädlich, und ein Mangel muss immer durch Untersuchungen bestätigt und ärztlich begleitet werden.
Schwefelhaltige Aminosäuren: Cystin und Methionin
Sie sind die Bausteine von Keratin, dem Protein, aus dem das Haar besteht und das reich an Schwefelbrücken ist. Methionin ist essenziell und muss über die Ernährung aufgenommen werden. Beide sind häufig zusammen mit B-Vitaminen in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.
Selen und Kupfer
Selen hat eine zugelassene Angabe zur Erhaltung normaler Haare, doch ein Selenüberschuss kann seinerseits Haarausfall verursachen. Kupfer wird für das Enzym benötigt, das Melanin produziert, von dem die Haarfarbe abhängt: Bei weißem Haar bedeutet der Beitrag zur normalen Pigmentierung jedoch nicht, dass die Farbe zurückkehrt, wie wir im Artikel über weißes Haar erklären.
Bierhefe, Fettsäuren und Antioxidantien
Bierhefe ist eine Quelle für B-Vitamine und Mineralstoffe. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren verbessern die Geschmeidigkeit und den Glanz des Haares. Vitamin C, Vitamin E und andere Antioxidantien schützen die Zellen vor oxidativem Stress. Es handelt sich um sinnvolle Inhaltsstoffe, allerdings mit schwächeren Belegen hinsichtlich des Haarausfalls.
Wann ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ist
- Nachgewiesener Mangel durch Blutuntersuchungen: Eisen, Zink, Vitamin D, Vitamin B12, Folat.
- Vorübergehender Haarausfall nach einer radikalen Diät, einer Phase mit unzureichender Ernährung oder starkem Stress, als Unterstützung, während sich der Haarzyklus normalisiert.
- Brüchiges, feines und glanzloses Haar bei unausgewogener Ernährung.
Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche Ernährung und behandelt keine androgenetische Alopezie, die dermatologisch betreut werden sollte. Wenn der Haarausfall länger als zwei oder drei Monate anhält, sollte zuerst die Ursache geklärt werden, bevor du dich für ein Produkt entscheidest. Zu den häufigsten Formen des Haarausfalls gibt es einen Artikel über Haarausfall im Herbst.
Wie sie eingenommen werden
- Mindestens drei Monate lang: Der Haarzyklus ist langsam, und Ergebnisse zeigen sich nur am neu nachwachsenden Haar.
- Zu den Mahlzeiten, damit sie besser vertragen werden.
- Mehrere Nahrungsergänzungsmittel mit denselben Nährstoffen nicht kombinieren, um die empfohlenen Mengen nicht zu überschreiten.
- Während Schwangerschaft und Stillzeit oder bei laufenden Behandlungen nur nach Rücksprache mit dem Arzt.
Häufig gestellte Fragen
Lässt Biotin die Haare wachsen?
Es hilft Menschen mit Biotinmangel, der selten ist. Bei normalen Werten gibt es keine Belege dafür, dass die Haare dadurch schneller oder dichter wachsen.
Wie lange dauert es, bis Ergebnisse sichtbar werden?
Mindestens drei Monate. Das Haar wächst durchschnittlich etwa einen Zentimeter pro Monat, und eine Verbesserung zeigt sich nur an den Haaren, die während der Einnahme nachwachsen.
Machen Nahrungsergänzungsmittel für die Haare dick?
Nein. Vitamine und Mineralstoffe liefern in den Dosierungen von Nahrungsergänzungsmitteln keine nennenswerten Kalorien.
Sind sie auch für die Nägel geeignet?
Nägel und Haare bestehen aus demselben Protein, Keratin, und reagieren auf dieselben Mängel. Die Überlegung ist dieselbe: Sie sind nützlich, wenn etwas fehlt.
Quellen dieses Artikels
Almohanna H.M. et al. „The role of vitamins and minerals in hair loss: a review“, Dermatology and Therapy, 2019. Patel D.P. et al. „A review of the use of biotin for hair loss“, Skin Appendage Disorders, 2017. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission, Liste der zulässigen gesundheitsbezogenen Angaben. Richtlinie 2002/46/EG über Nahrungsergänzungsmittel. Verordnung (EG) Nr. 1223/2009 über kosmetische Mittel.
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