Biotine, zinc, fer, cystine, levure de bière : ce sont les ingrédients que l’on retrouve dans presque tous les compléments alimentaires pour les cheveux. La promesse est toujours la même : des cheveux plus forts et moins de chute. La réponse honnête est qu’ils fonctionnent bien en cas de carence, et beaucoup moins lorsqu’il n’y en a pas.
Cette fiche passe en revue le rôle de chaque ingrédient, ce que la législation européenne autorise à déclarer et dans quels cas un complément alimentaire peut être utile.
Article rédigé par Elisa Avalle, fondatrice de LeLang Skin Care et spécialiste en dermocosmétique. Image de couverture générée avec le soutien de l’intelligence artificielle.
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Des compléments alimentaires, pas des cosmétiques
On les entend parfois appeler « cosmétiques oraux » ou « nutricosmétiques ». Juridiquement, ce n’est pas le cas : un cosmétique s’applique à la surface du corps, conformément au Règlement (CE) n° 1223/2009. Les gélules pour les cheveux sont des compléments alimentaires, régis par la Directive 2002/46/CE et, en Italie, notifiés au ministère de la Santé.
Les mentions figurant sur l’emballage suivent également des règles différentes : elles peuvent uniquement utiliser les allégations de santé autorisées par le Règlement (UE) n° 432/2012, pour les nutriments présents en quantité suffisante.
Pour les cheveux, les allégations autorisées en Europe sont peu nombreuses : la biotine, le zinc et le sélénium « contribuent au maintien de cheveux normaux » ; le cuivre « contribue à une pigmentation normale des cheveux ». Aucune allégation autorisée ne parle de réduire la chute ou de faire repousser les cheveux.
Pourquoi les cheveux souffrent des carences
Les cellules du follicule pileux font partie de celles qui se divisent le plus rapidement dans tout l’organisme. Elles ont besoin en permanence d’énergie, de protéines, de vitamines et de minéraux. Lorsqu’un élément manque, le corps le réserve d’abord aux organes vitaux, et les cheveux en pâtissent : davantage de cheveux passent en phase de repos et tombent quelques mois plus tard, tandis que les nouveaux poussent plus fins et plus fragiles.
Les ingrédients un par un
Biotine
C’est une vitamine du groupe B nécessaire au métabolisme des kératinocytes du follicule. La véritable carence est rare et, lorsqu’elle existe, elle provoque un affinement et une chute des cheveux, qui s’améliorent après un ou deux mois de supplémentation. Chez les personnes qui ne présentent pas de carence, aucune preuve solide ne montre que des doses supplémentaires améliorent les cheveux.
La biotine à fortes doses peut fausser certains examens sanguins, notamment ceux de la thyroïde et certains marqueurs cardiaques. Si vous en prenez, informez-en votre médecin avant de faire vos analyses.
Zinc
Il s’agit d’un oligo-élément impliqué dans la synthèse de la kératine. Sa carence est associée à une chute diffuse et à des cheveux fragiles. Toutefois, une prise excessive de zinc pendant une longue période réduit l’absorption du cuivre : là encore, la dose compte.
Fer
C’est le nutriment le plus étudié dans la chute des cheveux chez les femmes. De faibles réserves de fer, mesurées par la ferritine, sont associées à une chute diffuse, même en l’absence d’anémie. Le fer ne doit toutefois pas être pris « par précaution » : l’excès est nocif et la carence doit toujours être confirmée par des analyses et suivie par un médecin.
Acides aminés soufrés : cystine et méthionine
Ce sont les éléments constitutifs de la kératine, la protéine qui compose le cheveu, riche en ponts soufrés. La méthionine est essentielle et doit être apportée par l’alimentation. On les trouve souvent dans les compléments alimentaires avec les vitamines du groupe B.
Sélénium et cuivre
Le sélénium bénéficie d’une allégation autorisée concernant le maintien de cheveux normaux, mais un excès de sélénium peut lui aussi provoquer une chute des cheveux. Le cuivre est nécessaire à l’enzyme qui produit la mélanine, dont dépend la couleur du cheveu : sur les cheveux blancs, toutefois, contribuer à une pigmentation normale ne signifie pas leur rendre leur couleur, comme nous l’expliquons dans l’article sur les cheveux blancs.
Levure de bière, acides gras et antioxydants
La levure de bière est une source de vitamines du groupe B et de minéraux. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 améliorent la douceur et la brillance des cheveux. La vitamine C, la vitamine E et d’autres antioxydants protègent les cellules du stress oxydatif. Ce sont des ingrédients pertinents, mais les preuves concernant la chute sont plus limitées.
Quand un complément alimentaire peut être utile
- Carence confirmée par des analyses sanguines : fer, zinc, vitamine D, vitamine B12, folates.
- Chute temporaire après un régime drastique, une période d’alimentation insuffisante ou un stress important, comme soutien pendant que le cycle du cheveu se normalise.
- Cheveux fragiles, fins et ternes chez les personnes qui ont une alimentation déséquilibrée.
Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et ne soigne pas l’alopécie androgénétique, qui doit être suivie par un dermatologue. Si la chute dure plus de deux ou trois mois, il est préférable d’en rechercher la cause avant de choisir un produit. Pour les formes les plus courantes de chute, consultez l’article sur la chute des cheveux en automne.
Comment les prendre
- Pendant au moins trois mois : le cycle du cheveu est lent et les résultats ne se voient que sur les nouveaux cheveux.
- Pendant les repas, pour une meilleure tolérance.
- Sans cumuler plusieurs compléments contenant les mêmes nutriments, afin de ne pas dépasser les doses recommandées.
- En cas de grossesse, d’allaitement ou de traitement en cours, uniquement après en avoir parlé avec votre médecin.
Questions fréquentes
La biotine fait-elle pousser les cheveux ?
Elle aide les personnes qui en sont carencées, ce qui est rare. Chez les personnes dont les taux sont normaux, rien ne prouve qu’elle fasse pousser les cheveux plus vite ou plus épais.
Combien de temps faut-il pour voir des résultats ?
Au moins trois mois. Le cheveu pousse en moyenne d’environ un centimètre par mois et l’amélioration ne se voit que sur les cheveux qui poussent pendant la supplémentation.
Les compléments alimentaires pour les cheveux font-ils grossir ?
Non. Aux doses utilisées dans les compléments alimentaires, les vitamines et les minéraux n’apportent pas de calories significatives.
Sont-ils également utiles pour les ongles ?
Les ongles et les cheveux sont constitués de la même protéine, la kératine, et réagissent aux mêmes carences. Le raisonnement est le même : ils sont utiles lorsqu’il manque quelque chose.
Les sources de cet article
Almohanna H.M. et al. « The role of vitamins and minerals in hair loss: a review », Dermatology and Therapy, 2019. Patel D.P. et al. « A review of the use of biotin for hair loss », Skin Appendage Disorders, 2017. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission, liste des allégations de santé autorisées. Directive 2002/46/CE relative aux compléments alimentaires. Règlement (CE) n° 1223/2009 relatif aux produits cosmétiques.
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