Biotina, zinc, hierro, cistina, levadura de cerveza: son los ingredientes que aparecen en casi todos los suplementos para el cabello. La promesa es siempre la misma: un cabello más fuerte y menos caída. La respuesta honesta es que funcionan bien cuando existe una carencia, y mucho menos cuando no la hay.
Esta guía reúne lo que hace cada ingrediente, qué permite declarar la legislación europea y en qué casos tiene sentido tomar un suplemento.
Artículo escrito por Elisa Avalle, fundadora de LeLang Skin Care y especialista en dermocosmética. Imagen de portada generada con el apoyo de la inteligencia artificial.
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Suplementos, no cosméticos
A veces se les llama «cosméticos orales» o «nutricosméticos». Legalmente no lo son: un cosmético se aplica sobre la superficie del cuerpo, según el Reglamento (CE) n.º 1223/2009. Las cápsulas para el cabello son complementos alimenticios, regulados por la Directiva 2002/46/CE y, en Italia, notificados al Ministerio de Salud.
Las frases del envase también siguen reglas diferentes: solo pueden utilizar las declaraciones de propiedades saludables autorizadas por el Reglamento (UE) n.º 432/2012, para los nutrientes presentes en cantidad suficiente.
Para el cabello, las declaraciones autorizadas en Europa son pocas: la biotina, el zinc y el selenio «contribuyen al mantenimiento del cabello normal»; el cobre «contribuye a la pigmentación normal del cabello». Ninguna declaración autorizada habla de reducir la caída o hacer que vuelva a crecer el cabello.
Por qué el cabello acusa las carencias
Las células del folículo piloso están entre las que se dividen más rápidamente de todo el organismo. Necesitan energía, proteínas, vitaminas y minerales de forma constante. Cuando falta algo, el cuerpo lo destina primero a los órganos vitales y el cabello lo acusa: más cabellos pasan a la fase de reposo y se caen después de unos meses, mientras que los nuevos crecen más finos y frágiles.
Los ingredientes, uno por uno
Biotina
Es una vitamina del grupo B necesaria para el metabolismo de los queratinocitos del folículo. La carencia real es poco frecuente y, cuando existe, provoca afinamiento y caída, que mejoran al cabo de uno o dos meses de suplementación. En quienes no tienen carencia, no hay pruebas sólidas de que las dosis adicionales mejoren el cabello.
La biotina en dosis altas puede falsear algunos análisis de sangre, entre ellos los de la tiroides y algunos marcadores cardíacos. Si la tomas, díselo al médico antes de hacerte los análisis.
Zinc
Es un oligoelemento que interviene en la síntesis de la queratina. Su carencia se asocia con caída difusa y cabello frágil. Sin embargo, tomar demasiado zinc durante mucho tiempo reduce la absorción del cobre: también en este caso la dosis importa.
Hierro
Es el nutriente más estudiado en la caída del cabello en las mujeres. Unas reservas bajas de hierro, medidas mediante la ferritina, se asocian con caída difusa incluso sin anemia. Sin embargo, el hierro no debe tomarse «por si acaso»: el exceso es perjudicial y la carencia siempre debe confirmarse mediante análisis y supervisarse por un médico.
Aminoácidos azufrados: cistina y metionina
Son los componentes básicos de la queratina, la proteína de la que está hecho el cabello, rica en puentes de azufre. La metionina es esencial y debe obtenerse a través de la dieta. Suelen encontrarse en los suplementos junto con las vitaminas del grupo B.
Selenio y cobre
El selenio cuenta con una declaración autorizada sobre el mantenimiento del cabello normal, pero un exceso de selenio también puede provocar caída. El cobre participa en la enzima que produce la melanina, de la que depende el color del cabello; sin embargo, en el cabello blanco, contribuir a la pigmentación normal no significa devolverle el color, como explicamos en el artículo sobre el cabello blanco.
Levadura de cerveza, ácidos grasos y antioxidantes
La levadura de cerveza es una fuente de vitaminas del grupo B y minerales. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 mejoran la suavidad y el brillo del cabello. La vitamina C, la vitamina E y otros antioxidantes protegen las células del estrés oxidativo. Son ingredientes razonables, pero las pruebas sobre la caída son más débiles.
Cuándo tiene sentido tomar un suplemento
- Carencia confirmada mediante análisis de sangre: hierro, zinc, vitamina D, vitamina B12 y folatos.
- Caída temporal después de una dieta drástica, un periodo de alimentación insuficiente o un estrés intenso, como apoyo mientras el ciclo del cabello se normaliza.
- Cabello frágil, fino y apagado en personas que siguen una alimentación desequilibrada.
Un suplemento no sustituye una alimentación variada ni trata la alopecia androgenética, que debe ser supervisada por un dermatólogo. Si la caída dura más de dos o tres meses, conviene averiguar la causa antes de elegir un producto. Sobre las formas más comunes de caída, puedes consultar el artículo sobre la caída del cabello en otoño.
Cómo se toman
- Durante al menos tres meses: el ciclo del cabello es lento y los resultados solo se observan en el cabello nuevo.
- Durante las comidas, para tolerarlos mejor.
- Sin combinar varios suplementos con los mismos nutrientes, para no superar las dosis recomendadas.
- Durante el embarazo, la lactancia o si sigues algún tratamiento, solo después de consultarlo con el médico.
Preguntas frecuentes
¿La biotina hace crecer el cabello?
Ayuda a quienes tienen una carencia, algo poco frecuente. En quienes tienen niveles normales, no hay pruebas de que haga crecer el cabello más rápido o más grueso.
¿Cuánto tiempo hace falta para ver resultados?
Al menos tres meses. El cabello crece de media aproximadamente un centímetro al mes y la mejoría solo se aprecia en el cabello que nace durante la suplementación.
¿Los suplementos para el cabello engordan?
No. Las vitaminas y los minerales no aportan calorías relevantes en las dosis de los suplementos.
¿También sirven para las uñas?
Las uñas y el cabello están hechos de la misma proteína, la queratina, y acusan las mismas carencias. El razonamiento es el mismo: son útiles si falta algo.
Fuentes de este artículo
Almohanna H.M. et al. «The role of vitamins and minerals in hair loss: a review», Dermatology and Therapy, 2019. Patel D.P. et al. «A review of the use of biotin for hair loss», Skin Appendage Disorders, 2017. Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones de propiedades saludables permitidas. Directiva 2002/46/CE sobre complementos alimenticios. Reglamento (CE) n.º 1223/2009 sobre los productos cosméticos.
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